Gli attacchi di panico sono un’evenienza molto comune. Negli ultimi anni, per fortuna, si parla sempre di più di questa problematica, che non è più vista come un tabù.
Quando si sperimentano gli attacchi di panico, è essenziale considerare l’approccio giusto per risolvere la situazione. Molto utile può rivelarsi il supporto di uno psicoterapeuta, ma anche l’apprendimento di alcune tecniche di rilassamento e di respirazione.
Quali sono? Scopriamolo assieme nelle prossime righe dell’articolo!
Per la stesura dell’articolo, si ringrazia la Dott.ssa Maria Vittoria Montano, psicologa e psicoterapeuta esperta in attacchi di panico e terapia di coppia che lavora a Pescara e provincia.
Cosa sono gli attacchi di panico?
Prima di entrare nel vivo delle tecniche di rilassamento che permettono di gestire meglio gli attacchi di panico, è importante cercare di capire cosa sono.
Gli attacchi di panico sono periodi brevi nel corso dei quali la persona sperimenta una sensazione di forte paura e di generale disagio, quadro accompagnato da sintomi di natura sia fisica, sia cognitiva.
Una peculiarità che caratterizza gli attacchi di panico nel momento in cui iniziano a palesarsi è la paura di riviverli di nuovo. Si innesca, di fatto, un vero e proprio circolo vizioso.
Gli attacchi di panico sono molto più comuni di quanto si possa immaginare. Vengono sperimentati, infatti, da tantissime persone. Solo il 2 – 4% della popolazione mondiale, però, ha sviluppato un vero e proprio disturbo.
Chiarita questa preziosa premessa, possiamo entrare nel dettaglio dei consigli su come gestire gli attacchi di panico con tecniche di respirazione e di rilassamento.
Come calmarsi nel corso di un attacco di panico
Fame d’aria, battito cardiaco accelerato, vertigini e mal di testa: ecco alcuni sintomi degli attacchi di panico. Nel momento in cui si avverte il loro arrivo, un approccio molto utile prevede il fatto di iniziare a respirare profondamente.
Può non essere facilissimo al primo impatto in quanto, quando si soffre di attacchi di panico è naturale lasciarsi andare all’iperventilazione.
Entrando nel vivo di questo espediente, ricordiamo che il primo step è trattenere il fiato.
In questo modo, si riesce a tenere maggiormente sotto controllo la sensazione di asfissia.
A questo punto, è possibile iniziare a respirare lentamente, avendo cura di farlo con il diaframma.
Per entrare maggiormente in contatto con il ritmo della propria respirazione, è utile posizionare una mano sul torace. L’altra, invece, deve andare sull’addome.
Il ritmo della respirazione dovrebbe essere basato su questo schema:
- Inspirazione per 4 secondi;
- aria trattenuta per 2 – 3;
- espirazione lenta per 5 – 6.
Vediamo, nel prossimo paragrafo, un’altra tecnica di respirazione semplicissima ed efficace.
Tecnica di respirazione per riequilibrare il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue
Durante un attacco di panico, è possibile chiamare in causa un altro esercizio di respirazione semplice ed efficace.
Si posizionano le mani sulla bocca, proprio come se si volesse raccogliere dell’acqua, e si inizia a respirare lentamente.
Questa tecnica, che può essere concretizzata anche respirando in un sacchetto, è utile perché consente di espellere l’anidride carbonica e di migliorare l’equilibrio tra quest’ultima e l’ossigeno.
Distrazione cognitiva
Parliamo ora della tecnica di distrazione cognitiva, un espediente che può essere o meno associato alla respirazione e che permette di attenuare i sintomi degli attacchi di panico.
Come gestirla? Nel momento in cui si è nel bel mezzo della sintomatologia dell’attacco, è opportuno concentrarsi su fattori in grado di distrarre dalla paura.
Un esempio? Contare alla rovescia partendo da 100. L’elenco delle attività da chiamare in causa per la distrazione cognitiva è numeroso e comprende, tra le varie alternative, la ripetizione, mentale o a voce bassa, del testo della propria canzone preferita.
Questa tecnica – così come le altre elencate nei paragrafi precedenti e quelle che vedremo nei prossimi – deve essere applicata nel luogo in cui è insorto l’attacco di panico.
Si tratta di un aspetto di massima importanza. Così facendo, infatti, si evita di arrivare, nel corso del tempo, ad associare un determinato luogo all’arrivo dell’attacco.
Massaggio delle orecchie durante la respirazione
Mentre si gestisce la respirazione nel corso dell’attacco di panico, può essere molto utile massaggiare le orecchie.
Essenziale è farlo con cura, passandole punto per punto e soffermandosi su quelli dolorosi. In questo modo, si riescono ad allentare tensioni non certo funzionali al benessere.
Rilassamento muscolare progressivo
In questo caso, abbiamo a che fare con una tecnica che prevede un’alternanza tra il rilassamento e la contrazione di diversi gruppi muscolari del corpo.
Anche in questo caso, si parla di un approccio che consente di distrarsi dalla sensazione di paura. Si parte dai muscoli del viso e si prosegue man mano concentrandosi sulle altre parti del corpo.
Per ogni singolo gruppo muscolare, è opportuno adottare uno schema che prevede di partire con 5 – 10 secondi di contrazione muscolare. Subito dopo, ci si lascia andare al rilassamento.
Per quanto riguarda le ripetizioni dell’esercizio per i vari gruppi muscolari, si può scegliere se procedere una volta o se ripetere il tutto successivamente fino a quando non si è soddisfatti.
A prescindere dall’esercizio, è cruciale abbracciare la propria unicità e ripetersi che provare paura non è un errore.